Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, über die wenig gesprochen wird, obwohl sie jeden Tag im Einsatz ist. Sie trägt Blase, Darm und Gebärmutter, hilft, Urin und Stuhl zu halten, und spielt beim Sex eine Rolle. Alle Geschlechter haben einen Beckenboden. Dieser Artikel gibt eine allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.
Was der Beckenboden macht
Der Beckenboden liegt wie eine Schale zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinen. Seine Muskeln
- stützen die Organe im kleinen Becken,
- beeinflussen den Verschluss von Blase und Darm,
- wirken bei sexueller Erregung und beim Orgasmus mit,
- arbeiten mit Atmung, Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen.
Veränderungen wie Schwangerschaft, Geburt, Wechseljahre, hohes Alter, langes Sitzen, schweres Heben oder Übergewicht können die Spannung beeinflussen. Manche Menschen haben eher einen zu schwachen, andere einen zu angespannten Beckenboden.
Den Beckenboden wahrnehmen
Bevor du trainierst, hilft es, die Muskeln zu spüren:
- Setze dich aufrecht hin, die Füße stehen fest am Boden.
- Stell dir vor, du willst beim Wasserlassen den Strahl stoppen oder einen Wind zurückhalten. Die Bewegung geht nach innen und leicht nach oben.
- Atme dabei ruhig weiter. Bauch, Po und Oberschenkel bleiben möglichst locker.
Übe das Anspannen und anschließend bewusst das Loslassen. Genauso wichtig wie Kraft ist, dass sich der Beckenboden entspannen kann. Um das Gefühl zu prüfen, lass Urin nicht regelmäßig mitten im Strahl stoppen, denn das kann die Blasenentleerung stören.
Einfache Übungen
Alle Übungen sind allgemein und ohne Leistungsdruck gedacht:
- Anspannen und halten: Beckenboden anspannen, einige Atemzüge halten, dann lösen. Mehrere Wiederholungen mit Pausen.
- Kurze Impulse: Schnell anspannen und loslassen, ohne die Atmung anzuhalten.
- Brücke: In Rückenlage mit angewinkelten Beinen das Becken heben und dabei den Beckenboden leicht aktivieren.
- Im Alltag: Beim Aufstehen, Heben oder Husten bewusst leicht anspannen.
Kleine Einheiten über längere Zeit sind sinnvoller als wenige sehr lange. Nimm dir Zeit für Ausatmen und Entspannung. Schmerzen sind ein Zeichen, die Übung zu beenden.
Liebeskugeln nüchtern eingeordnet
Liebeskugeln werden oft im Zusammenhang mit dem Beckenboden genannt. Sie sind Hilfsmittel, mit denen manche Frauen die Muskeln besser wahrnehmen, weil der Körper auf das Gewicht reagiert. Sie sind aber kein Ersatz für gezielte Übungen und keine Therapie. Eine Wirkung ist nicht sicher belegt, und sie sind nicht für jede Person geeignet. Wer unsicher ist, Beschwerden oder eine Schwangerschaft hat, kürzlich entbunden hat oder operiert wurde, sollte vorher ärztlichen Rat einholen. Gebrauch und Hygiene erklärt der verlinkte Artikel zu Liebeskugeln, allgemeine Regeln stehen unter Sextoys sicher anwenden.
Beckenboden und Sexualität
Ein gut wahrgenommener, flexibler Beckenboden kann das Körpergefühl beim Sex verbessern. Das gilt für alle Geschlechter. Auch bei Fragen zur Erregung oder zum Zeitpunkt des Orgasmus kann die Wahrnehmung helfen, wie im Artikel Die Orgasmus-Verzögerung beschrieben. Auch Männer mit Erektionsthemen werden manchmal auf Beckenbodenübungen hingewiesen, mehr im Artikel Erektionsprobleme einfach erklärt. Versprechen gibt es dafür nicht.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Such ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat, wenn du
- ungewollt Urin oder Stuhl verlierst,
- ein Druck- oder Senkungsgefühl im Becken hast,
- Schmerzen beim Sex oder beim Wasserlassen hast,
- nach einer Geburt Unsicherheit spürst.
Spezialisierte Physiotherapie, Hebammen, gynäkologische und urologische Praxen sowie Beckenbodenkurse sind passende Ansprechstellen. Nach der Geburt bieten viele Hebammen Rückbildungskurse an.
Fazit
Der Beckenboden lässt sich bewusst wahrnehmen und gezielt trainieren, aber auch entspannen. Wenn du ihn kennenlernen möchtest, beginne mit Wahrnehmung und sanften Übungen, bleib realistisch und hol dir bei Beschwerden fachliche Unterstützung.
